የቬጀቴሪያን አመጋገብ በሥነ-ምግብ ሳይንስ መስክ ቁልፍ ርዕሰ ጉዳይ ነው, ይህም ስጋ, የዶሮ እርባታ እና አሳን ከአመጋገባቸው ለማግለል በሚመርጡ ግለሰቦች ልዩ የአመጋገብ ፍላጎቶች ላይ ያተኩራል. የቬጀቴሪያን የአኗኗር ዘይቤን እያሰቡም ይሁኑ ወይም በቀላሉ ስለ ተክሎች-ተኮር የአመጋገብ መርሆዎች የበለጠ ለመረዳት ከፈለጉ የቬጀቴሪያን አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮችን በደንብ ማወቅ አስፈላጊ ነው.
የቬጀቴሪያን አመጋገብ
የቬጀቴሪያን አመጋገብ በእጽዋት ላይ በተመረኮዙ ምግቦች ላይ ያተኮረ ነው, ይህም ማለት ሁሉንም የእንስሳት ሥጋን አይጨምርም. ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያን (ወተት እና እንቁላልን ይጨምራል)፣ ላክቶ-ቬጀቴሪያን (ወተት ያካትታል፣ እንቁላልን አያጠቃልልም)፣ ኦቮ-ቬጀቴሪያን (እንቁላልን ይጨምራል፣ የወተት ተዋጽኦን አያካትትም) እና ቪጋን (ከእንስሳት ተዋጽኦዎች ውጪ) ጨምሮ የተለያዩ አይነት የቬጀቴሪያን ምግቦች አሉ። .
የቬጀቴሪያን አመጋገብን ለሚከተሉ ግለሰቦች የአመጋገብ ፍላጎቶቻቸውን ማሟላታቸውን ለማረጋገጥ ለሚመገቡት ንጥረ ነገር በትኩረት መከታተል አስፈላጊ ነው።
በቬጀቴሪያን አመጋገብ ውስጥ ቁልፍ ንጥረ ነገሮች
በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ ቁልፍ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን በበቂ ሁኔታ መመገብን ማረጋገጥ ወሳኝ ነው። ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገቡ አንዳንድ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እዚህ አሉ
ፕሮቲን
ፕሮቲን ቲሹዎችን ለመገንባት እና ለመጠገን አስፈላጊ ነው, እና ከተለያዩ የእፅዋት ምንጮች እንደ ጥራጥሬዎች, ቶፉ, ቴምፔ, ኩዊኖ, ለውዝ እና ዘሮች ይገኛሉ. የእነዚህን ምግቦች ጥምረት በማካተት ቬጀቴሪያኖች በቀላሉ የፕሮቲን ፍላጎታቸውን ማሟላት ይችላሉ።
ብረት
ብረት ለሂሞግሎቢን ምርት አስፈላጊ ነው, እሱም ኦክስጅንን ወደ ሰውነት ሴሎች ያደርሳል. ሄሜ ብረት (በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘው) በሰውነት ውስጥ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ቢሆንም፣ ከዕፅዋት ምንጭ የሚገኘው ሄሜ ያልሆነ ብረት በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ እንደ ሲትረስ ፍራፍሬዎች፣ እንጆሪ እና ደወል በርበሬ ያሉ ምግቦችን በመመገብ ሊሻሻል ይችላል።
ካልሲየም
ካልሲየም ለአጥንት ጤና፣ የነርቭ ተግባር እና የጡንቻ መኮማተር አስፈላጊ ነው። ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ከዕፅዋት የተቀመሙ ወተቶች፣ ቶፉ፣ እንደ ጎመን እና ኮላርድ አረንጓዴ እና ለውዝ ያሉ ቅጠላ ቅጠሎችን ያካትታሉ።
ቫይታሚን B12
ቫይታሚን B12 በዋነኛነት በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል፣ስለዚህ ቬጀቴሪያኖች በተለይም የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ፣ የነርቭ ተግባርን እና የዲኤንኤ ውህደትን ለመጠበቅ ይህን ንጥረ ነገር ከተጠናከሩ ምግቦች ወይም ተጨማሪዎች ማግኘት አለባቸው።
ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች
ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ በልብ ጤና እና በአንጎል ስራ ላይ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። ዓሳ የተለመደ የኦሜጋ -3 ምንጭ ቢሆንም ቬጀቴሪያኖች እነዚህን ቅባቶች እንደ ተልባ ዘሮች፣ ቺያ ዘሮች፣ የሄምፕ ዘሮች እና ዎልትስ ካሉ ምንጮች ማግኘት ይችላሉ።
ቬጀቴሪያን-ተስማሚ ምግቦች
የተለያየ እና የተመጣጠነ ሳህን መገንባት እንደ ቬጀቴሪያን የአመጋገብ ፍላጎቶችን ለማሟላት ቁልፍ ነው. ብዙውን ጊዜ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ውስጥ ዋና ዋና በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለጸጉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጥራጥሬዎች (ለምሳሌ ምስር፣ሽምብራ፣ጥቁር ባቄላ)
- ሙሉ እህሎች (ለምሳሌ፣ quinoa፣ ቡናማ ሩዝ፣ አጃ)
- አትክልትና ፍራፍሬ (ለምሳሌ ቅጠላ ቅጠል፣ ቤሪ፣ ቡልጋሪያ በርበሬ)
- የወተት ወይም የእፅዋት ወተት እና እርጎ
- ቶፉ እና ቴምሄ
- ለውዝ እና ዘር (ለምሳሌ፡ ለውዝ፣ ቺያ ዘሮች፣ ተልባ ዘሮች)
- ጤናማ ቅባቶች (ለምሳሌ አቮካዶ፣ የወይራ ዘይት)
ለተመጣጠነ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ጠቃሚ ምክሮች
ለቬጀቴሪያንነት አዲስም ሆንክ ልምድ ያለው ባለሙያ፣ የተመጣጠነ የቬጀቴሪያን አመጋገብን እንድትጠብቅ የሚያግዙህ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ፡
- የተለያዩ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ማግኘትዎን ለማረጋገጥ የፕሮቲን ምንጮችን ይለያዩት።
- የቪታሚኖችን፣ ማዕድናትን እና አንቲኦክሲደንትስ አወሳሰድን ከፍ ለማድረግ ብዙ አይነት ቀለም ያሸበረቁ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያካትቱ።
- ለተጠናከሩ ምግቦች ትኩረት ይስጡ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ሊጎድሉ ለሚችሉ ንጥረ ነገሮች ተጨማሪ ምግብን ያስቡ።
- ምግቦችዎ አስደሳች እና ጣዕም እንዲኖራቸው ለማድረግ በተለያዩ የማብሰያ ዘዴዎች እና የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች ይሞክሩ።
- ስለ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎ መጠንቀቅ እና በማክሮ ንጥረ ነገሮች መካከል ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ ይሞክሩ።
በንጥረ-ምግቦች ላይ በማተኮር እና የተሟላ የአመጋገብ እቅድ በማዘጋጀት ግለሰቦች የአመጋገብ ፍላጎቶቻቸውን በሚያሟሉበት ወቅት በቬጀቴሪያን አመጋገብ ሊዳብሩ ይችላሉ።